비타민D 효능, 비타민D가 많은 식품

대부분의 사람들이 비타민C 및 비타민A, 비타민B 등 각종 비타민에 대하여 관심이 많습니다.

그런데 유독 비타민D에 대한 관심은 적습니다.

그래서인지 우리 국민 90%가 비타민C 결핍 상태라고 합니다.

비타민D는 음식을 통해 섭취하지 않더라도 하루에 20분 이상 햇볕을 쬐기만 해도 하루 섭취량을 채울 수 있다고 하는데요.

현대인들의 바쁜 일정 및 기타 생활패턴이 바뀜으로 햇볕을 쬘 시간은 부족할 수밖에 없습니다.

따라서 음식을 통해서 또는 영양제를 통해서 부족한 비타민D를 채워주어야만 합니다.

이에 비타민D 효능 및 부족할 때 생기는 증상 및 비타민D가 많은 식품을 알아보려 합니다.

 

 

비타민D-섭취방법

 

 

목차

 

 

비타민D의 역할-하루권장량, 효능, 부족증상, 과다증상

 

 

비타민D는 하루에 20분 이상 햇볕을 쬐기만 해도 일일섭취량을 채울 수 있다고 합니다.

그러나 바쁜 현대인들이 하루 20분 이상 햇볕을 쬐기란 어렵기만 합니다. 그리고 자외선단제 또한 비타민D의 생성을 방해한다고 합니다.

비타민 하루 권장량

따라서 비타민D가 많이 함유된 식품을 통해서 또는 영양제를 통해서 보충해 주어야 합니다. 의료계에선 비타민D 또한 비타민C 등 기타 다른 비타민과 마찬가지로 보충영양제를 권장하고 있기도 합니다. 그리고 의료계에서 권장하는 비타민D 보충제 권장량은 하루 400~800IU라고 합니다.

또한 미국 식품의약국(FDA)에서의 비타민C 하루권장량은 성인 400IU, 어린이 400IU이다.

그리고 비타민D가 많은 식품으로 계란 노른자, 유제품, 버섯류 그리고 등푸른 생선인 연어, 송어, 대구, 참치, 정어리, 장어 등입니다.

비타민D가 하는 일, 효능

비타민D는 뼈와 치아 및 근육을 유지하는데 꼭 필요한 영양소이다.

최근 비타민D는 대장암 예방 및 류머티스 관절염 예방하는 데도 효과가 있다는 연구결과가 보고되고 있다.

이는 비타민D은 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 건강하게 하는 역할을 하는 영양소이기 때문이다.

비타민D가 부족할 때 생기는 증상

한국인의 90% 정도가 비타민D 섭취가 부족한 상태라고 하는데요.

최근 50세 미만 연령층의 경우 비타민D가 부족할 경우 대장암 발병 확률이 50% 이상 증가한 다는 발표가 있었습니다.

비타민D가 부족할 경우 각종 암, 심장병, 당뇨병, 다발성 경화증, 인지능력 감소 등 만성질환의 발병률이 높아진다고 한다.

이는 비타민D가 염증을 억제하는 역할도 하기 때문이다.

비타민 과다 섭취 시 증상

그런데 비타민D의 경우 하루 1만 IU가 넘게 되면 체내에 축적되어 오히려 요로 결석, 콩팥 결석, 고칼슘혈증 등을 일으킬 수 있다고 합니다.

 

 

햇빛쐬기-걷기-비타민D

 

 

비타민D 섭취 방법, 비타민D가 많은 식품

현대인은 여러 가지 이유로 비타민D를 스스로 생성되게 하기는 힘들다.

따라서 외부로부터 보충해 주어야 하는데요.

그중 음식을 위한 섭취, 즉 비타민D 함유량이 많은 식품을 알아봅니다.

햇빛

햇빛만 잘 쬐어도 하루 필요한 비타민D의 80%는 채울 수 있다고 합니다.

피부가 흰 사람은 하루 30분 정도, 피부가 검은 사람은 하루 1시간 정도 햇빛을 쬐어주어야 한다고 합니다.

버섯

버섯이 비타민D가 많다는 것을 누구나가 아는 사실이죠.

그런데 실내에서 자란 버섯보다는 햇볕을 듬뿍 받고 자란 버섯이라야 비타민D 함유량이 많다고 합니다.

이는 실내에서 키운 버섯은 창문이 자외선(UVB)을 차단하기 때문이라고 합니다.

등푸른 생선, 연어, 새우

등푸른생선에도 비타민D가 많다는 것은 많은 분들이 알고 계실 것입니다.

고등어, 연어, 청어 같은 등푸른 생선에는 지방이 풍부하여 비타민D 섭취에 좋다고 합니다.

그런데 등푸른 생선 또한 양식어보다는 자연산을 먹는데 중요하다고 합니다.

이는 넓은 대양을 통해 고기들이 플랑크콘을 통해 비타민D를 얻기 때문이라고 합니다.

자연산 연어에는 양식 언어에 비해 오메가 3도 풍부할 뿐 아니라 비타민D는 4배가량 많다고 합니다.

새우에는 오메가3 지방산이 풍부한 고단백 식품으로 지방, 칼로리는 낮은 식품이다. 새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어 있다고 합니다.

 

 

연어-비타민D

 

 

달걀

계란노른자 100g에는 218IU의 비타민D가 들어 있다고 합니다.

유제품, 우유

우유 한 컵에는 약 100IU의 비타민D가 들어 있다고 하며, 비타민D를 첨가한 유제품 및 요구르트 등도 도움이 된다고 합니다.

보충제(영양제)

햇볕을 통해서 또는 식품을 통해서 비타민D 섭취량을 충분히 채울 수 없는 경우에는 보충제를 통해서도 비타민D를 섭취할 수 있다.

 

 

요거트-우유-비타민D

 

 

비타민C가 부족할 때 나타나는 증상, 비타민C가 많은 식품

비타민C가 부족할 때 나타나는 증상, 비타민C가 많은 식품